Makarna, sağlıklı, lezzetli ve doyurucu bir öğün için mükemmel bir temel oluşturan bir besindir. Tek başına ana yemek olarak, sebzelerle, baklagillerle, kırmızı ya da beyaz etlerle, soslu veya sade olarak, yahut istenirse diğer yemeklerin yanında servis edilebilen makarna, bu şekilde diğer besin öğelerinin de tüketimini daha lezzetli ve doyurucu bir hale getirerek kolaylaştırır.

Yiyecekleri fazlaca kısıtlayan bir diyet, yemek yemenin zevkini de ortadan kaldırır. Ancak, düşük glisemeik indeksli makarnanın sunduğu kalorisi yüksek olmayan, besin yönünden zengin seçenekler sofra keyfini yerine getirir.

Karbonhidratlardan kaçınmak ya da tüketimi tavsiye edilen miktarların altına düşürmek, yorgunluk, dengesizlik, konsantrasyon bozukluğu gibi sonuçlara yol açar. Makarna gibi kompleks karbonhidratlar ise daha yavaş sindirildikleri ve enerjiyi uzun sürede verdiklerinden dolayı kaslar ve beyin için en uygun enerji kaynağıdırlar.

Makarna sağlıklı beslenme için önem taşıyan diğer besleyici yiyeceklerin de yanına çok yakışan bir yemektir. Makarna, lif kaynağı sebzeler ve bakliyatla, sağlıklı balık ve sıvı yağlarla, antioksidan yönünden zengin domates sosu ve proteinle dolu beyaz ve yağsız kırmızı etle mükemmel gider.

Her bütçeye uygun bir yiyecek olan makarna; farklı şekilleri, tam buğday ve kepekli seçenekleri, sonsuz zenginlikteki sos çeşitleri ile haftanın her günü sıkılmadan yenilebilecek besleyici bir gıda olarak mutfaklarda yer almaktadır.

Uygun ortamda bozulmadan yıllarca saklanabilen makarna, evde hazırda pişmiş bir yemek olmadığı zamanlarda dışarıdan söylenecek yemeğe, 15 dakikada hazırlanabilen lezzetli ve sağlıklı bir alternatif de sunmaktadır.

Makarnanın Tarihçesi

Halk arasında yaygın hikaye makarnayı Marco Polo’nun Uzak Doğu gezileri sonrasında, 13’üncü yüzyılın sonlarında İtalya’ya getirdiği şeklindedir. Ancak makarnanın izi, milattan önce 4’üncü yüzyıldan kalan bir Etrüsk mezarının üzerinde yer alan, yerli halkın makarnaya benzeyen bir yiyecek yaparken tasvir edildiği figürlere kadar sürülebilmiştir. Çinlilerin ise milattan önce 3000’li yıllardan beri erişte benzeri yiyecekler yaptıkları bilinmektedir. Yunan mitolojisinde de ateş tanrısı Vulcan’ın hamurdan ipler yaptığı yer almaktadır.

Makarna 12’nci yüzyıldan başlayarak yemek kitaplarına da girmeye başlamıştır. 17’nci yüzyılın başlarında Napoli’de makarna üretimi için makinalar yapılmaya başlanmış, üretimde üst düzey mükemmelliğe, makarnanın üretimi ve kurutulması için en uygun hava koşullarına sahip olan Gragnano kasabasında ulaşılmıştır. İlk makarna fabrikası 18’inci yüzyıl ortasında Venedik’te açılmış, bundan yüz yıl kadar sonra irmiğin kepekten ayrılmasını sağlayan değirmenler kullanılmaya başlanmıştır. Kurutma sorunu nedeniyle ancak uygun iklim koşullarında üretilebilen makarna, 19’uncu yüzyılın başlarında suni kurutma sistemlerinin kullanılmaya başlanması ile tüm İtalya’da üretilir hale gelmiştir. İthalatçı ülkelerin kendi üretim sistemlerini kurmaları ile de makarna sanayii tüm dünyada gelişmeye başlamıştır.

Türkiye’de Makarna

Türkiye’deki ilk makarna fabrikası 1922’de İzmir’de daha sonra Piyale soyadını alacak olan Hasan Tahsin Bey tarafından kurulmuştur. Durum buğdayının Türkiye’de bol miktarda yetişmesi sayesinde 1950’lerden sonra makarna fabrikalarının sayısı hızla artmış, Türkiye günümüzde önde gelen makarna üretici ve ihracatçılarından biri haline gelmiştir. Türkiye’de ilk kurulan fabrikanın kapasitesi günlük 850 kilogram kadarken günümüzde ülkemizdeki modern fabrikalar günlük bazda yüzlerce ton üretim yapabilmektedir.

Türkiye, birinciliği açık farkla İtalya’nın elinde bulundurduğu makarna ihracatçısı ülkeler arasında ikinci sırada yer almaktadır.

Makarna Tüketimi

Türkiye’de kişi başına makarna tüketimi 2015 yılında yıllık 7 kilogram civarında seyretmiştir. Eldeki imkanlara rağmen tüketimin düşük olmasının en önemli nedenleri arasında sos kültürünün ülkemizde yerleşmemiş olması ve makarnanın besleyicilik değerinin kamuoyuna yeterince iyi aktarılamamış olması gelmektedir. Yıllık ortalama tüketim İtalya’da kişi başına 26 kilogram, Venezuela’da 12,9; Tunus’ta 11,7; Yunanistan’da 10,4; İsviçre’de 9,7; ABD ve İsveç’te 9 kilogramdır.

Makarna ve Sağlık

Makarna günümüzde tamamı ile uluslararası hale gelmiş bir gıdadır. Yapılan anketlere göre artık birçok ülkede makarna denildiğinde akla gelen şey, soslu ya da sebze ve et içeren bir yemek olmaktadır. Makarna seçkin bir restorandaki şefin hazırladığı şık bir yemekten, neşeli bir ev yemeğine kadar her şekilde ortaya çıkabilmektedir.

Dünya çapında bir temel gıda olan ve sağlıklı Akdeniz beslenme modelinin en önemli temsilcisi sayılan sade makarna, durum buğdayı irmiğinin su ve/veya yumurta ile karıştırılarak hamur haline getirilmesi, çeşitli formlara sokularak kurutulması, sonrasında su ile pişirilmesi ile elde edilen bir yiyecektir. Makarna özellikle Akdeniz ve Latin Amerika bölgelerinde yaygın olarak tüketilmektedir.

Makarna içeren bir öğün, makarna yanında diğer yiyecekleri de sunan bir yemektir. Makarna öğünleri doktorlar ve beslenme uzmanları tarafından sağlıklı olarak nitelendirilmekte ve önerilmektedir. Bunun nedenleri, makarna öğününün merkezinde yer alan makarnanın yavaş sindirilen, dolayısı ile glisemik indeksi düşük bir kompleks karbonhidrat olması, geleneksel olarak sağlıklı bir yağ olan zeytinyağı ile tatlandırılması, çoğunlukla domates sosu, peynir, sebzeler, bakliyat, deniz mahsulleri ve yağsız et gibi diğer sağlıklı gıdalarla birlikte servis edilmesi olarak belirtilmektedir.

Dünyanın dört bir yanından beslenme bilimcileri 2015 yılında Milano’da bir araya gelerek makarna ve sağlık konusunda tartıştılar. Görüşmeler sonucunda Sağlıklı Makarna Öğünleri Ortak Bildirisi’ni ortaya koydular. Bu bilimsel açıklamada aşağıdaki noktalar vurgulandı:

  1. Bilimsel araştırmalar beslenmenin toplam içeriğinin, beslenmede yer alan bağımsız yiyecek ve besin öğelerinden daha önemli olduğunu vurguluyor.

Çeşitli gıdalar vücuda sağladıkları özel bezin öğeleri nedeniyle “süper gıda” şeklinde sınıflandırılabilir. Ancak genel olarak sağlıklı beslenme, günlük beslenme alışkanlıklarını tümüyle kapsayan bir olgudur. Sağlıklı bir beslenme, taze ve sağlıklı gıdalara, daha az sağlıklı olanlara göre daha fazla ağırlık vermeyle başlar. Beslenme modeline yönelik “büyük resim” yaklaşımı, sağlık yolunda en sürdürülebilir, en keyifli ve en önemli yöntem olarak kabul edilmektedir.

  1. Makarna, sağlık yönünden faydaları bilimsel olarak kanıtlanmış Akdeniz Diyeti gibi birçok geleneksel sağlıklı beslenme modelinin temel öğelerinden biridir. Geleneksel beslenme modelleri sağlık açısından günümüz Batı tipi beslenme modellerinden daha fazla fayda barındırmaktadır.

Akdeniz Diyeti gibi geleneksel beslenme modellerinin, günümüz Batı beslenme tarzına göre daha fazla sağlık faydası içerdiği kanıtlanmıştır. Bilimsel araştırmalar bu tarz beslenmenin diyabet, kalp hastalıkları, bazı kanser türleri ve obezite gibi temel kronik hastalıkların görülme sıklığını düşürebileceğini göstermiştir. Bu beslenme modelleri genel olarak şunları içerir: Çeşitli bitkisel gıdalar (sebze, meyve, ekmek, makarna, tam tahıl, patates, bakliyat, kuru yemiş ve tohum), temel yağ kaynağı olarak zeytin ve diğer bitkisel yağlar, haftada en az iki porsiyon deniz ürünü, süt ürünleri (çoğunlukla yoğurt ve peynir), her gün ya da haftada birkaç kez uygun miktarlarda tavuk ve yumurta, daha az kırmızı et ve tatlı, yemeklerin yanında şarap (kadınlar için en fazla bir, erkekler için en fazla iki kadeh). Makarna ve makarna içeren öğünler tüm dünyada geleneksel beslenmede yer alır.

  1. Birçok klinik deney obezitenin nedeninin karbonhidratlar değil fazla kaloriler olduğunu kanıtlanmıştır. Kilo vermeye yardımcı olan diyetler geniş bir yelpazede sağlıklı karbonhidrat, protein ve yağlara ağırlık verebilmektedir. Tüm bu besin öğeleri, dengeli şekilde tüketilmeleri şartıyla, ömür boyu sürdürülebilecek kişiye özel sağlıklı beslenme modellerinin tasarlanması için elzemdir. Diğer yandan çok düşük karbonhidrat içeren diyetler özellikle uzun vadede sağlık açısından güvenli olmayabileceği düşünülmektedir.

Karbonhidratlar bel çevresinin düşmanı değildir. Günümüz tüketicisi iyi beslendiğini hissetmek için ömür boyu keyifle tükettiği makarna, ekmek gibi gıdalara sırtını dönmek zorunda değildir. İşin gerçeği, “iyi” karbonhidratlar sağlık açısından ciddi derecede önemlidir. Diğer yandan düşük oranda fiziksel aktivite yaparken çok fazla gıda (ya da kalori) tüketmek insanların kilo alma nedenidir. Proteinler, karbonhidratlar ve yağlardan oluşan üç temel besin öğesinden birini kilo vermek uğruna denklemden çıkarmak, daha hızlı gitmesi için bir arabanın motorunu sökmek gibidir. Karbonhidratlar beynin işlemesi, vücudun toplam enerjisi ve aslında kilo kontrolünün etkinliği için elzemdir. Bu nedenle çatalınızı alın, sağlıklı olmak ve uygun kilonuza ulaşmak için makarnalı bir öğün tüketmekten çekinmeyin.

  1. Makarna doyurucudur ve kişiyi daha uzun süre tok tutar. Porsiyon büyüklüğü doğru ayarlanmış ve aşırı kalori içermeyen soslarla sunulan bir öğün makarna, kalori içeriği açısından ortalama düzeydedir.
  2. Obezite ve diyabetin yaygınlaştığı günümüzde makarna ve diğer düşük glisemik endeksli yiyecekler, özellikle fazla kilolu bireylerin kan şekerlerini ve kilolarını düzenlemede yardımcı olabilir. Glisemik endeks karbonhidrat yönünden zengin gıdaların ne kadar sağlıklı olduğunu gösteren bir değişkendir.

Makarnanın glisemik endeksi düşüktür (iyi bir şey). Glisemik endeksin düşüklüğü vücudun bu karbonhidratı diğerlerine göre daha yavaş sindirdiğini göstermektedir. Makarna kan şekerini aniden yükseltmez, bu şekilde vücudu istikrarlı, dengeli bir enerji kaynağı ile besler, kişiyi tok ve zinde tutar. Makarna içeren bir öğünün glisemik indeksi, öğündeki diğer sağlıklı gıdalar sayesinde daha da düşük olur.

  1. Makarna her toplumda geçerliği olan, uygun fiyatlı, sağlıklı bir gıda seçeneğidir. Makarna içeren öğünlerin ekonomikliği ve erişilebilirliği konusunda farkındalık yaratılarak sağlıklı gıdaların pahalı olduğu algısı yenilebilir.

Makarna muhtemelen en kolay hazırlanan ve en lezzetli sağlık gıdalarından biridir. Neredeyse her dükkanda, çok çeşitli şekillerde bulunur. Çocuklar makarnaya bayılır. Sıcak yemeği yapıldığı gibi soğuk olarak salatada da tüketilebilir. Hem yenilik arayan, hem sadelikten hoşlanan damaklar için birebirdir. Fiyatı uygun, hazırlaması kolaydır. Restoran menülerinde de, market raflarında da yer alır. Diğer sağlıklı gıdaları tüketmek için mükemmel bir araç görevi görür.

  1. Makarna içeren öğünler; daha fazla sebze, baklagil ve diğer sağlıklı gıdaların da tüketilmesine olanak veren lezzetli seçeneklerdir. Makarna Akdeniz diyeti gibi beslenme modellerini özellikle çocuk ve ergenlere sevdirmeye olanak sağlar.

Makarna içeren öğünler, diğer sağlıklı gıdalar için etkili bir taşıma sistemi görevi görür. Makarna genellikle tek başına değil, damak zevkine uygun diğer besinlerle; örneğin sebzeler, zeytinyağı, domates, çeşitli otlar, baklagiller, yağsız et, balık ve kabuklu deniz ürünleri ile tüketilir. Sağlık yönünden faydalı bu birçok gıdayı birleştirerek bir makarna öğünü oluşturmak, sindirimi ve şekerin kana geçişini yavaşlatırken, lif, protein, vitamin ve mineraller gibi elzem besin öğelerini de vücuda sağlar.

  1. Makarna yemekleri dünya genelinde geleneksel olarak tüketilen gıdalardır. Makarna bir tuval gibi, ulusal, bölgesel ve mevsimsel gıda bileşenlerini üzerinde taşır.

İtalya’daki domates ve fesleğen soslu makarna olsun, Meksika ve Güney Amerika’daki makarnalı çorba olsun, Kanada’daki tam tahıllı, kabaklı makarna olsun, makarna evrenseldir. Makarna sofraların tualidir, nerede olursa oranın kültürünü, renklerini üzerine yansıtır. Ayrıca evde, buzdolabında ne varsa, örneğin biraz peynir, bir miktar sarımsak, otlar, sebzeler; makarna bunlara kucağını açar ve gurme bir yemek ortaya çıkarır.

  1. Toplumun geneli makarna yiyebilir. Bireyler, glutenle ilgili bir rahatsızlıkları olduğu teşhisi koyulmadığı sürece glutensiz ürünleri tercih etmemeliler. Bunun yanında gluten hassasiyeti ya da alerjisi olan kişiler için glutensiz makarna çeşitleri de mevcuttur.
  2. Makarna bitkisel tabanlı basit bir gıdadır ve çevresel etkisi çok düşüktür.
  3. Makarna tüketimi fiziksel egzersiz yapan kişiler, özellikle de sporcular için uygun bir gıdadır. Makarna, diğer tahıl ürünleri gibi hem vücuda karbonhidrat sağlar, hem de bir protein kaynağıdır. Makarna antrenmandan önce tek başına, ya da antrenmandan sonra diğer yiyeceklerle birlikte fiziksel performansı artırmak için tüketilebilir. Bilinmelidir ki yüksek oranda protein ve düşük miktarda karbonhidrat içeren beslenme tarzı aktif kişilere tavsiye edilmemektedir.
  4. Doktorlar, beslenme uzmanları ve diğer sağlık profesyonelleri tüketicileri sağlık için çeşitli ve dengeli makarna öğünlerini tercih etmeleri konusunda bilinçlendirmelidir.

“Daha fazla makarna yiyin” demek her sağlık profesyonelini hastasının kahramanı haline getirebilecek bir beslenme tavsiyesidir. Çoğu kişi daha fazla sebze, bakliyat veya yağsız et tüketmeleri gerektiğini bilir. Birçok kişi domates soslu spagetti de yemiştir. Ancak çoğunun bilmediği şey makarnanın çok yönlülüğü ve beslenme önerilerinde kendine kolaylıkla yer bulabileceğidir. Her gün sosisli sandviç yiyen biri bir anda brokoli tüketmeye geçiş yapamayabilir. Ancak buharda pişirilmiş brokoli ve havuç, bir tabak makarnanın üzerinde çok daha çekici ve doyurucu durabilir, sağlık ve yaşam kalitesi yönünde önemli bir adımın atılmasını sağlayabilir.